通过对脊柱、背部伸展训练可以放松肩关节，活化脊柱，预防背痛以及缓解神经抑郁，增强消化功能，按摩腹腔器官，治疗便秘。

练习人群：孕妈咪、产后妈咪。

 1站立山式

动作要领：大腿向后外旋、腹部上提、胸部上提，收尾骨、腹股沟挖空

 2三角式

动作要领：双腿伸直、前脚指尖超前、后脚指尖朝向正侧方、侧身伸展、下臂垂落撑地(初学者可使用瑜伽砖)上臂垂直朝上，眼睛看向上方

 3幻影式

动作要领：双腿并拢收紧屈膝，注意膝盖不要超过脚尖、收腹挺胸伸展脊柱、双掌合十五指分开、双臂伸展向上

小提示：

1.运动时应慢慢开始，缓和进行，最后慢慢平静地结束;可以边做运动边说话，以避免运动过分激烈;要时不时地停下来休息一下。

2.避免极度牵拉、跳跃及过高冲击力的运动。怀孕期间关节组织松弛，这些运动极易导致关节损伤。

3.不要在非常炎热和潮湿的环境中运动。

4.应在运动前、运

动中和运动后多饮水。

5.运动中如果感到不舒服，气短和劳累应休息一下，感觉好转后再继续运动。